Vitamin D ist einer der wenigen Nährstoffe, die dein Körper selbst herstellen kann, vorausgesetzt, deine Haut wird ausreichend mit Sonnenlicht versorgt. Für diejenigen, die den größten Teil des Jahres drinnen trainieren – und das oft erst nach Sonnenuntergang –, ist diese Bedingung selten erfüllt.
Dieser Artikel erklärt, welche Rolle Vitamin D im Körper spielt, warum Kampfsportler ein erhöhtes Risiko für einen Mangel haben und welche Auswirkungen dies auf Kraft, Regeneration und Widerstandskraft haben kann.
Was ist Vitamin D? Ein Vitamin mit der Wirkung eines Hormons
Vitamin D wird als fettlösliches Vitamin klassifiziert, funktioniert im Körper jedoch anders als die meisten Nährstoffe. Nach der Aufnahme wird Vitamin D in Calcitriol umgewandelt, die aktive Form, die sich wie ein Steroidhormon verhält. Während ein gewöhnlicher Nährstoff als Baustein dient, fungiert ein Hormon als Botenstoff, der Zellen steuert.
Vitamin-D-Rezeptoren kommen in nahezu jedem Gewebe des Körpers vor, was erklärt, warum es an unterschiedlichsten Prozessen beteiligt ist.
Die zugelassenen Funktionen von Vitamin D umfassen:
- Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen
- Beitrag zu einer normalen Muskelfunktion
- Beitrag zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor
- Beitrag zu einer normalen Funktion des Immunsystems
- Hat eine Funktion bei der Zellteilung
Da Vitamin D auf so viele verschiedene Systeme gleichzeitig einwirkt, bleibt ein Mangel selten auf eine einzelne Beschwerde beschränkt.
Warum Kampfsportler ein erhöhtes Risiko haben
Es gibt drei Faktoren, die speziell für Kampfsportler gelten.
Trainingsumgebung und -zeitpunkt
BJJ, MMA, Boxen, Ringen, Judo und Kickboxen werden fast ausschließlich in Innenräumen betrieben. Zudem finden die Trainingseinheiten für die meisten Praktizierenden abends nach dem Arbeitstag statt.
Auf der geografischen Breite von Belgien ist die UVB-Strahlung von Oktober bis März zu schwach, um eine nennenswerte körpereigene Vitamin-D-Produktion in der Haut zu verursachen. Während dieser sechs Monate ist der Beitrag durch Sonnenlicht also vernachlässigbar, unabhängig davon, wie viel Zeit man draußen verbringt. In den Sommermonaten, wenn die Strahlung stark genug ist, fallen die Trainingszeiten in der Regel mit den Stunden zusammen, in denen diese Exposition eigentlich stattfinden sollte.
Erhöhte Belastung des Skeletts
Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen und zur normalen Calciumaufnahme bei. Studien bringen einen Mangel mit einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen in Verbindung, sowohl bei militärischen Populationen als auch bei Sportlern.
Kampfsportarten weisen eine strukturell höhere Aufprallbelastung auf als die meisten anderen Disziplinen. Stürze, Würfe, Schläge und wiederholte Kompression der Gelenke sind Teil des regulären Trainings, nicht nur des Wettkampfs. Dadurch gewinnt die knochenrelevante Komponente von Vitamin D für diese Gruppe an Bedeutung.
Anhaltende Belastung des Immunsystems
Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bei Kampfsportlern steht dieses System bereits durch hohe Trainingsvolumina und den intensiven Hautkontakt auf der Matte unter erhöhter Belastung.
Dieser Druck nimmt während einer Gewichtsabnahme (Weight Cut) weiter zu, wenn die Energiezufuhr und die Aufnahme von Mikronährstoffen gleichzeitig sinken. Dieser Zeitraum fällt mit den letzten Wochen vor einem Wettkampf zusammen – genau dann, wenn eine Krankheit die größten Auswirkungen auf die Vorbereitung hat.
Was Forschung über Vitamin-D-Mangel bei Sportlern sagt
Untersuchungen bei Sportlern assoziieren einen Vitamin-D-Mangel mit verringerter Muskelkraft, niedrigerer aerober Kapazität und anaerober Power, einem erhöhten Risiko für Stressfrakturen und Knochenverletzungen sowie einer verminderten Immunfunktion. Zudem wurde in biochemischen Vergleichen zwischen supplementierten und nicht-supplementierten Athleten ein möglicher Zusammenhang zwischen Serum-25(OH)D-Werten und dem Gesamttestosteron festgestellt.
Eine kontrollierte Studie, bei der Sportler zwölf Wochen lang täglich Vitamin D3 einnahmen, zeigte signifikante Verbesserungen bei Kniebeugen, Kreuzheben und vertikalen Sprüngen im Vergleich zur Kontrollgruppe. Die fettfreie Körpermasse nahm im selben Zeitraum um 13,6 Prozent zu, während sie in der Kontrollgruppe unverändert blieb.
Bei der Interpretation solcher Ergebnisse ist eine Nuance wichtig: Die beobachteten Verbesserungen treten hauptsächlich bei Teilnehmern auf, die von einem Mangel ausgingen. Eine Supplementierung bei bereits optimalem Status liefert in der Regel keinen zusätzlichen Vorteil. Der Effekt liegt also in der Korrektur eines Defizits, nicht in der Steigerung der Leistungsfähigkeit darüber hinaus.
Praktische Überlegungen zur Supplementierung
Lasse deine Werte bestimmen. Ein 25(OH)D-Bluttest beim Hausarzt gibt Aufschluss über deine Ausgangslage. Ohne diese Messung ist eine Supplementierung eine bloße Einschätzung.
Nimm Vitamin D zu einer Mahlzeit ein, die Fett enthält. Als fettlösliches Vitamin ist die Aufnahme bei einer Einnahme auf nüchternen Magen deutlich geringer.
Kombiniere es mit Vitamin K2. Vitamin D erhöht die Calciumaufnahme aus der Nahrung, während Vitamin K2 eine Rolle bei der Verteilung dieses Calciums in das Knochengewebe spielt. Aus diesem Grund werden beide oft zusammen dosiert.
Wähle Cholecalciferol statt Ergocalciferol. Vitamin D3 ist dieselbe Form, die die Haut unter Einfluss von UVB-Strahlung produziert, und erhöht die Serumwerte effektiver als die D2-Form.
Vitamin D in SHIDO Foundation
SHIDO Foundation enthält 75 µg Vitamin D3 als Cholecalciferol pro Tagesdosis von drei Kapseln, kombiniert mit 90 µg Vitamin K2 als Menachinon-7. Die Dosierung ist auf die erhöhte Prävalenz suboptimaler Werte bei Sportlern abgestimmt, die überwiegend in nördlichen Breitengraden in Innenräumen trainieren.
Die vollständige Zusammensetzung, einschließlich der verwendeten Form und Dosierung jedes Inhaltsstoffs, ist auf dem Etikett angegeben.
