Magnesium findet sich auf fast jedem Nahrungsergänzungsmittel-Etikett. Was jedoch selten dabei steht, ist, dass Magnesium in einem Supplement niemals allein vorkommt. Es ist immer an einen anderen Stoff gebunden, und diese Bindung bestimmt, wie viel letztendlich in deiner Blutbahn landet.
Dieser Unterschied ist größer, als die meisten Menschen vermuten. Zwei Dosen mit identisch derselben Milligramm-Angabe auf dem Etikett können in der Praxis einen zehnfachen Unterschied in der Aufnahme bedeuten.
Dieser Artikel geht die gängigsten Formen durch, von der billigsten bis zur am besten aufnehmbaren, und erklärt, welche für welchen Zweck geeignet ist.
Warum die Form entscheidend ist
Magnesium ist ein Mineral, das in Nahrungsergänzungsmitteln an ein Salz, eine Aminosäure oder eine organische Säure gebunden wird. Dieser Partner bestimmt zwei Dinge gleichzeitig.
Erstens den Elementargehalt, also wie viel Prozent des Gewichts der Verbindung tatsächlich Magnesium ist. Zweitens die Bioverfügbarkeit, also welcher Teil davon von deinem Darm aufgenommen werden kann.
Diese beiden Eigenschaften verlaufen in der Regel in entgegengesetzter Richtung. Die Formen mit dem höchsten Elementargehalt haben die niedrigste Aufnahme und umgekehrt. Das erklärt, warum ein Etikett mit einer beeindruckenden Zahl wenig darüber aussagt, was dein Körper effektiv damit macht.
Die billigen Formen
Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist am günstigsten in der Herstellung und hat mit etwa 60 % den höchsten Elementargehalt aller Formen. Das macht es für Hersteller attraktiv, da wenig Rohstoff benötigt wird, um eine hohe Zahl auf das Etikett zu bekommen.
Die Aufnahme wird auf etwa 4 Prozent geschätzt. Der Großteil bleibt also unaufgenommen im Darm zurück, wo er Wasser anzieht. Dieser osmotische Effekt erklärt den weichen Stuhl und die Krämpfe, die viele Menschen bei Magnesiumoxid erleben.
In der Nahrungsergänzungsmittelindustrie wird Oxid auch regelmäßig in Formeln beigemischt, die ansonsten bessere Formen enthalten, mit dem Ziel, die Elementarzahl auf dem Etikett kostengünstig aufzubessern.
Vorteile:
- Günstigste Form
- Höchster Elementargehalt aller Formen
Nachteile:
- Wird sehr schlecht aufgenommen
- Risiko für abführende Wirkung und Bauchkrämpfe
Magnesiumsulfat
Besser bekannt als Bittersalz, und in intravenöser Form hat Magnesiumsulfat legitime klinische Anwendungen. Oral eingenommen wirkt es als starkes osmotisches Abführmittel, was es für die tägliche Nahrungsergänzung ungeeignet macht. Der Geschmack in Lösung ist zudem ausgesprochen unangenehm.
Vorteile:
- Günstige Form
- Klinische Anwendungen als Badesalz und bei I.V.-Gaben
Nachteile:
- Sehr starke abführende Wirkung
- Nicht als orales Supplement empfohlen
Die besseren Formen
Magnesiumcitrat
Magnesium gebunden an Zitronensäure, und deutlich besser aufnehmbar als Oxid. Es ist weit verbreitet und erschwinglich, und der Citrat-Anteil hat eine eigene Funktion: Er reduziert die Bildung von Calciumoxalat- und Phosphatkristallen im Urin, was relevant für diejenigen ist, die zu Nierensteinen neigen.
Der osmotische Effekt bleibt bei höheren Dosierungen jedoch bestehen, wodurch die Menge, die jemand bequem einnehmen kann, begrenzt ist. Zudem liegt der Elementargehalt niedriger als bei Oxid, weshalb für die gleiche Menge Magnesium mehr Verbindung benötigt wird.
Vorteile:
- Bessere Absorption als bei der Oxid-Form
- Günstig
- Citrat hilft, den Urin weniger sauer zu machen
Nachteile:
- Abführende Wirkung bei höheren Dosierungen
Magnesiumtaurat
Magnesium gebunden an Taurin, eine Aminosäure mit einer eigenen Rolle in der kardiovaskulären und neurologischen Funktion. Die Aufnahme ist gut und die Magen-Darm-Verträglichkeit ausgezeichnet.
Die Forschung zu dieser Form ist weniger umfangreich als bei Citrat und Bisglycinat. Der Elementargehalt ist niedrig und die Produktionskosten liegen höher.
Vorteile:
- Gebunden an Taurin
- Wenig Nebenwirkungen
Nachteile:
- Teureres Produkt
- Es muss noch mehr Forschung dazu betrieben werden
Die am besten aufnehmbaren Formen
Magnesiumbisglycinat
Magnesium gebunden an zwei Glycinmoleküle, wodurch eine vollständig chelierte Verbindung entsteht. Diese Struktur sorgt dafür, dass das Magnesium über den Aminosäuretransport aufgenommen wird und nicht ausschließlich über passive Diffusion.
Die praktische Folge ist, dass der osmotische Effekt entfällt. Dadurch ist Bisglycinat für den täglichen Langzeitgebrauch geeignet, auch bei Menschen, die andere Formen schlecht vertragen. Glycin selbst fungiert zudem als hemmender Neurotransmitter im zentralen Nervensystem.
Der Nachteil liegt im Elementargehalt, der bei etwa 14 Prozent liegt. Es wird also deutlich mehr Verbindung benötigt, um eine sinnvolle Dosierung zu erreichen, und die Kosten pro Gramm elementarem Magnesium liegen daher ein gutes Stück höher.
Vorteile:
- Zwei Glycinmoleküle mit Magnesium
- Glycin wird als Neurotransmitter verwendet
- Kann einen beruhigenden Effekt haben
- Keine abführende Wirkung
Nachteile:
- Kostet mehr pro Gramm
Magnesiummalat
Magnesium gebunden an Äpfelsäure, ein Zwischenprodukt im Citratzyklus und damit an der zellulären Energieproduktion beteiligt. Die Aufnahme ist gut und die Verträglichkeit ebenfalls.
Die Forschung ist begrenzter als bei Bisglycinat. Manche Anwender empfinden die Form als leicht aktivierend, was die Einnahme am Abend weniger geeignet macht.
Vorteile:
- Malat wird im Krebs-Zyklus für die zelluläre Energieproduktion verwendet
- Kann ein belebendes Gefühl geben
- Gute Absorption durch den Körper
Nachteile:
- Kostet mehr pro Gramm
- Belebendes Gefühl kann nachts zu Schlaflosigkeit führen
Welche Form für welchen Zweck
Die Rangfolge oben gilt für die Supplementierung, also für die Ergänzung von Magnesium im Körper. Für andere Zwecke sieht die Reihenfolge anders aus.
Magnesiumoxid ist bei gelegentlicher Verstopfung hervorragend geeignet, genau wegen der Eigenschaft, die es für die Supplementierung ungeeignet macht. Citrat ist eine bessere Wahl für diejenigen, die anfällig für Nierensteine sind. Magnesiumthreonat ist die einzige Form, von der nachgewiesen wurde, dass sie die Blut-Hirn-Schranke in signifikantem Maße passiert, was sie für kognitive Anwendungen interessant macht.
Für eine tägliche Basisformel, die für den langfristigen Gebrauch gedacht ist, bleibt Bisglycinat die vertretbare Wahl.
Magnesium in SHIDO Foundation
SHIDO Foundation enthält 1450 mg Magnesiumbisglycinat pro Tagesdosis von drei Kapseln, was 200 mg elementarem Magnesium entspricht.
Die Formel enthält kein beigemischtes Oxid. Das ist eine bewusste Entscheidung, da die Mischung mit Oxid eine gängige Methode ist, um den Elementargehalt auf einem Etikett zu erhöhen, ohne dass die Aufnahme entsprechend steigt. Zusammen mit 8 anderen Inhaltsstoffen bildet es eine gute tägliche Basis für Athleten.
Die vollständige Zusammensetzung, einschließlich der verwendeten Form und Dosierung jedes Inhaltsstoffs, ist auf dem Etikett angegeben.
Dieser Artikel dient zu Informationszwecken und ersetzt keine medizinische Beratung. Konsultieren Sie Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie mit der Supplementierung beginnen, insbesondere bei der Einnahme von Medikamenten.
