Ashwagandha ist vielleicht das derzeit beliebteste Supplement. Man sieht es überall: in den sozialen Medien, im Fitnessstudio, in Talkshows. Es soll Stress reduzieren, den Schlaf verbessern, den Testosteronspiegel erhöhen und für eine schnellere Regeneration sorgen.
Wir stellen ein tägliches Regenerationssupplement für Kampfsportler und Athleten her, die explosive Leistungen erbringen. Und bei SHIDO gilt eine Regel: Jeder Inhaltsstoff wurde spezifisch ausgewählt, weil ein Kämpfer ihn benötigt. Deshalb erhalten wir oft die Frage: Warum ist Ashwagandha nicht einfach in eurer Formel enthalten?
Was ist Ashwagandha?
Ashwagandha ist weder ein Vitamin noch ein Mineralstoff. Es ist ein Kraut, das bereits seit Jahrhunderten in der indischen (ayurvedischen) Medizin verwendet wird.
Man hört oft die Bezeichnung „Adaptogen“. Das ist ein kompliziertes Wort für ein einfaches Konzept: ein Stoff, der dem Körper helfen soll, besser mit Stress umzugehen. Der bekannteste Effekt in der Forschung ist, dass Ashwagandha das Stresshormon Cortisol leicht senken kann. [2]
Und genau hier liegt ein wichtiger Unterschied. Vitamine und Mineralstoffe gleichen einen Mangel aus. Sie schaffen sozusagen eine gesunde Basis. Ashwagandha bewirkt etwas anderes: Es ist ein aktives Kraut, das versucht, deine Hormone und dein Stresssystem zu regulieren.
Wirkt Ashwagandha bei Sportlern?
Es gibt echte, positive Signale in der Forschung. In Studien (meist mit 500 bis 1250 mg pro Tag über einen Zeitraum von 8 bis 12 Wochen) beobachteten Forscher unter anderem:
- eine bessere Kondition (wie viel Sauerstoff der Körper während der Belastung verwerten kann);
- mehr Kraft;
- eine längere Ausdauer, bevor Ermüdung eintritt;
- einen niedrigeren Cortisolspiegel;
- bei manchen Menschen ein besseres Erholungsgefühl und weniger Muskelkater. [4][8]
Die im Sport am häufigsten verwendete Dosis liegt bei etwa 600 mg pro Tag. [5] Neuere Forschungen bei Mannschaftssportlern zeigen ebenfalls Effekte, obwohl diese je nach Geschlecht variieren: Frauen fühlten sich besser erholt, Männer gewannen etwas Kraft in den Beinen. [3]
Wie viel Ashwagandha ist eigentlich in einem Supplement enthalten?
Die Dosierungen, bei denen Forscher Effekte feststellten, liegen meist bei etwa 600 mg pro Tag eines standardisierten Extrakts. Das bedeutet: ein Extrakt mit einer festen, kontrollierten Wirkstoffstärke. [14][5] Das ist die Menge, auf der die Ergebnisse der Studien basieren.
Doch achte darauf, was in der Praxis in vielen Produkten steckt. In einem kombinierten Supplement, beispielsweise einem täglichen Multivitaminpräparat oder einer Regenerationsformel mit Dutzenden Inhaltsstoffen, ist oft viel weniger enthalten. Manchmal nur 100 bis 200 mg. In einer Kapsel oder einem Messlöffel ist nur begrenzt Platz, und Ashwagandha ist nur einer von vielen Inhaltsstoffen. Eine höhere Dosierung ist oft nicht möglich.
Was bedeutet das für dich? Auf dem Etikett steht zwar „enthält Ashwagandha“, aber die Menge kann zu gering sein, um tatsächlich das zu bewirken, was in den Studien gezeigt wird. In der Supplement-Welt nennt man das Unterdosierung: Du bekommst das Wort auf der Packung, aber nicht die wirksame Dosis. Du zahlst also für ein Versprechen, nicht für einen Effekt.
Kleine Nuance zur Vollständigkeit: Es gibt eine Art von Extrakt (Sensoril), das bereits bei einer niedrigeren Dosis von etwa 125 bis 250 mg untersucht wurde. [14] Eine kleine Zahl auf dem Etikett bedeutet also nicht immer zu wenig. Aber das weißt du nur, wenn auf der Packung ehrlich angegeben ist, welche Art von Extrakt enthalten ist und wie viel Milligramm es sind.
Warum ist Ashwagandha nicht in SHIDO enthalten?
Alles, was in SHIDO enthalten ist, wurde spezifisch für Kampfsportler ausgewählt: Es muss einen echten Bedarf eines Kämpfers decken, nachgewiesenen Nutzen haben, sicher für den täglichen Gebrauch sein und in eine saubere, dopinggeprüfte Liste passen. Ashwagandha erreicht diese Messlatte aus fünf Gründen nicht.
1. Die Beweislage ist noch jung und nicht immer eindeutig
Die meisten Studien sind kurz (ein paar Wochen bis ein paar Monate) und haben kleine Teilnehmergruppen, oft nur Männer. Zudem verwenden sie verschiedene Arten von Ashwagandha und unterschiedliche Dosierungen, was den Vergleich schwierig macht. [4][5]
Und das Bild ist nicht schwarz-weiß. Es gibt auch gute Studien, die keinen zusätzlichen Effekt feststellten. So trug Ashwagandha in manchen Untersuchungen nichts zum Training selbst bei. [6][7] Ein wirklich starker, konsistenter Beweis sieht anders aus.
2. Niemand weiß, was es langfristig bewirkt
Dies ist für uns der wichtigste Punkt. Fast die gesamte Forschung dauert nur 8 bis 12 Wochen. [4][5] Es gibt kaum fundierte Informationen darüber, was passiert, wenn man Ashwagandha jeden Tag über Jahre hinweg einnimmt.
Und genau so nutzt man ein tägliches Basissupplement: nicht als achtwöchige Kur, sondern kontinuierlich. Etwas hinzuzufügen, dessen Langzeitwirkungen man nicht kennt, passt einfach nicht zu diesem Konzept.
3. Es gibt eine Warnung bezüglich der Leber
Seit 2017 gibt es immer mehr bekannte Fälle von Leberschäden, die mit Ashwagandha in Verbindung gebracht werden. [1][13] LiverTox, eine maßgebliche medizinische Datenbank der US-Regierung (NIH), nennt Ashwagandha mittlerweile eine wahrscheinliche Ursache für erkennbare Leberschäden. [1]
Die meisten Fälle sind mild und heilen von selbst aus, wenn man das Supplement absetzt. Es wurden jedoch auch seltene, schwerwiegende Fälle beschrieben, manchmal bei ansonsten gesunden, jungen Menschen. [1][11] Das Schwierige ist, dass niemand genau weiß, warum es passiert. Es erscheint unvorhersehbar: Bei der einen Person tritt es auf, bei der anderen nicht, ohne einen klaren Grund. [1]
Unsere Zielgruppe belastet die Leber bereits stark: harte Trainingsblöcke, Gewichtsreduktion für das Wiegen, manchmal Schmerzmittel. Ein unvorhersehbares Leberrisiko zusätzlich, jeden Tag, ist es unserer Meinung nach nicht wert.
4. Es beeinflusst deine Hormone
Dass Ashwagandha den Testosteronspiegel leicht erhöhen kann, klingt für viele Sportler erst einmal gut. Aber das Kraut beeinflusst auch deine Schilddrüse und andere Hormone. Deshalb sollten Menschen mit einer Schilddrüsenerkrankung oder einer hormonempfindlichen Situation vorsichtig damit sein. [9][10]
Jeden Inhaltsstoff in SHIDO Foundation wählen wir aus, weil ein Kämpfer ihn braucht und er für jeden, der trainiert, sicher ist. Etwas, das ungefragt deine Schilddrüse oder Hormone verschieben kann, ohne dass ein Arzt dies bei dir überprüft hat, passt nicht dazu.
5. Wir entwickeln ein sauberes, kontrolliertes Produkt
SHIDO Foundation ist für Sportler gedacht, die auf Doping getestet werden. Deshalb arbeiten wir an einer Zertifizierung, bei der jede Charge kontrolliert wird.
Jeder Kräuterextrakt, den man hinzufügt, macht das schwieriger. Kräuterextrakte unterscheiden sich stark in der Qualität und können verunreinigt sein. In einer großen Untersuchung aus Indien fand man bei einem Produkt sogar Spuren von Blei, Cadmium und Arsen. [11] Je sauberer und übersichtlicher unsere Zutatenliste ist, desto sicherer können wir sein, was im Döschen steckt, und desto geringer ist das Risiko für eine Überraschung bei einem Dopingtest.
Kann man Ashwagandha also gar nicht verwenden?
Doch, dieser Blog sagt nicht, dass Ashwagandha schlecht ist. Für manche Menschen kann es nützlich sein, in einem begrenzten Zeitraum und am besten in Absprache mit einem Arzt oder Apotheker. Denken Sie an eine kurze, geschäftige oder stressige Phase.
Aber genau das ist der Punkt: Ashwagandha ist etwas für den vorübergehenden, persönlichen Gebrauch. Kein fester Inhaltsstoff für jeden, jeden Tag.
SHIDO Foundation ist für Kämpfer gemacht: Jeder Inhaltsstoff wurde bewusst ausgewählt, weil ein Kampfsportler ihn benötigt – in einer sicheren täglichen Dosis, mit einer Liste, die wir vollständig erklären und kontrollieren können. Etwas, dessen langfristige Sicherheit wir nicht kennen und das eine Leberwarnung trägt (so selten sie auch sein mag), gehört nicht dazu.
