Magnesium staat op vrijwel elk supplementenetiket. Wat er zelden bij staat, is dat magnesium nooit op zichzelf voorkomt in een supplement. Het is altijd gebonden aan een andere stof, en die binding bepaalt hoeveel er uiteindelijk in je bloedbaan terechtkomt.
Dat verschil is groter dan de meeste mensen vermoeden. Twee potten met identiek dezelfde milligram op het etiket kunnen in de praktijk een tienvoudig verschil in opname geven.
Dit artikel loopt de meest voorkomende vormen af, van de goedkoopste tot de best opneembare, en legt uit welke voor welk doel geschikt is.
Waarom de vorm bepalend is
Magnesium is een mineraal dat in supplementen gebonden wordt aan een zout, een aminozuur of een organisch zuur. Die partner bepaalt twee dingen tegelijk.
Ten eerste het elementaire gehalte, dus hoeveel procent van het gewicht van de verbinding daadwerkelijk magnesium is. Ten tweede de biologische beschikbaarheid, dus welk deel daarvan je darmen kunnen opnemen.
Deze twee eigenschappen bewegen doorgaans in tegengestelde richting. De vormen met het hoogste elementaire gehalte hebben de laagste opname, en omgekeerd. Dat verklaart waarom een etiket met een indrukwekkend getal weinig zegt over wat je lichaam er effectief mee doet.
De Goedkope Vormen
Magnesiumoxide
Magnesiumoxide is de goedkoopste vorm om te produceren en heeft met ongeveer 60% het hoogste elementaire gehalte van alle vormen. Dat maakt het aantrekkelijk voor fabrikanten, want er is weinig grondstof nodig om een hoog getal op het etiket te krijgen.
De opname wordt geschat op ongeveer 4 procent. Het grootste deel blijft dus onopgenomen in de darmen achter, waar het water aantrekt. Dat osmotische effect verklaart de weke stoelgang en krampen die veel mensen bij magnesiumoxide ervaren.
In de supplementenindustrie wordt oxide ook regelmatig bijgemengd in formules die verder betere vormen bevatten, met als doel het elementaire cijfer op het etiket goedkoop op te krikken.
Voordelen:
- Goedkoopste vorm
- Hoogste elementaire gehalte van alle vormen
Nadelen:
- Wordt heel slecht opgenomen
- Kans op laxerend effect en buikkrampen
Magnesiumsulfaat
Beter bekend als Epsomzout, en in intraveneuze vorm heeft magnesiumsulfaat legitieme klinische toepassingen. Oraal ingenomen werkt het als een sterk osmotisch laxeermiddel, wat het ongeschikt maakt voor dagelijkse suppletie. De smaak in oplossing is bovendien uitgesproken onaangenaam.
Voordelen:
- Goedkope vorm
- Klinische toepassingen als badzout en bij I.V. toedieningen
Nadelen:
- Zeer sterk laxerend effect
- Niet aangeraden als oraal supplement
De betere vormen
Magnesiumcitraat
Magnesium gebonden aan citroenzuur, en aanzienlijk beter opneembaar dan oxide. Het is ruim beschikbaar en betaalbaar, en het citraatgedeelte heeft een eigen functie: het vermindert de vorming van calciumoxalaat- en fosfaatkristallen in de urine, wat relevant is voor wie gevoelig is voor nierstenen.
Het osmotische effect blijft bij hogere doseringen wel aanwezig, waardoor er een grens zit aan hoeveel iemand comfortabel kan innemen. Het elementaire gehalte ligt bovendien lager dan bij oxide, dus er is meer verbinding nodig voor dezelfde hoeveelheid magnesium.
Voordelen:
- Betere absorptie dan oxide-vorm
- Goedkoop
- Citraat helpt de urine minder zuur aanmaken
Nadelen:
- Laxerend effect bij hogere doseringen
Magnesiumtauraat
Magnesium gebonden aan taurine, een aminozuur met een eigen rol in de cardiovasculaire en neurologische functie. De opname is goed en de maagdarmtolerantie uitstekend.
Het onderzoek naar deze vorm is minder omvangrijk dan bij citraat en bisglycinaat. Het elementaire gehalte is laag en de productiekosten liggen hoger.
Voordelen:
- Gebonden aan taurine
- Weinig bijwerkingen
Nadelen:
- Duurder product
- Moet meer onderzoek naar gebeuren
De best opneembare vormen
Magnesiumbisglycinaat
Magnesium gebonden aan twee glycinemoleculen, waardoor een volledig gechelateerde verbinding ontstaat. Die structuur zorgt ervoor dat het magnesium wordt opgenomen via aminozuurtransport, en niet uitsluitend via passieve diffusie.
Het praktische gevolg is dat het osmotische effect wegvalt. Daardoor is bisglycinaat geschikt voor dagelijks langdurig gebruik, ook bij mensen die andere vormen slecht verdragen. Glycine zelf functioneert bovendien als remmende neurotransmitter in het centrale zenuwstelsel.
De keerzijde zit in het elementaire gehalte, dat rond 14 procent ligt. Er is dus aanzienlijk meer verbinding nodig om een zinvolle dosering te bereiken, en de kostprijs per gram elementair magnesium ligt daardoor een stuk hoger.
Voordelen:
- Twee glycine moleculen met magnesium
- Glycine wordt als neurotransmitter gebruikt
- Kan een kalmerend effect geven
- Geen laxerend effect
Nadelen:
- Kost meer per gram
Magnesiummalaat
Magnesium gebonden aan appelzuur, een tussenproduct in de citroenzuurcyclus en daarmee betrokken bij de cellulaire energieproductie. De opname is goed en de tolerantie eveneens.
Het onderzoek is beperkter dan bij bisglycinaat. Sommige gebruikers ervaren de vorm als licht activerend, wat inname in de avond minder geschikt maakt.
Voordelen:
- Malaat wordt gebruikt in de Krebs cyclus voor cellulaire energie productie
- Kan een opwekken gevoel geven
- Goede absorptie door het lichaam
Nadelen:
- Kost meer per gram
- Opwekkend gevoel kan voor slapeloosheid 's nachts zorgen
Welke vorm voor welk doel
De rangschikking hierboven geldt voor suppletie, dus voor het aanvullen van magnesium in het lichaam. Voor andere doelen ligt de volgorde anders.
Magnesiumoxide is uitstekend geschikt bij occasionele constipatie, precies door de eigenschap die het ongeschikt maakt voor suppletie. Citraat is een betere keuze voor wie gevoelig is voor nierstenen. Magnesiumthreonaat is de enige vorm waarvan is aangetoond dat het de bloed-hersenbarrière in betekenisvolle mate passeert, wat het interessant maakt voor cognitieve toepassingen.
Voor een dagelijkse basisformule bedoeld voor langdurig gebruik blijft bisglycinaat de verdedigbare keuze.
Magnesium in SHIDŌ Foundation
SHIDŌ Foundation bevat 1450 mg magnesiumbisglycinaat per dagdosis van drie capsules, goed voor 200 mg elementair magnesium.
De formule bevat geen bijgemengd oxide. Dat is een bewuste keuze, aangezien blending met oxide een courante manier is om het elementaire gehalte op een etiket te verhogen zonder dat de opname meebeweegt. Samen met 8 andere ingrediënten vormt het een goede dagelijkse basis voor atleten.
De volledige samenstelling, inclusief de gebruikte vorm en dosering van elk ingrediënt, staat vermeld op het etiket.
Dit artikel is informatief van aard en vervangt geen medisch advies. Raadpleeg je arts of apotheker voor je start met suppletie, in het bijzonder bij gebruik van geneesmiddelen.
