Vitamine D is een van de weinige voedingsstoffen die je lichaam zelf kan aanmaken, op voorwaarde dat je huid voldoende blootgesteld wordt aan zonlicht. Voor wie het grootste deel van het jaar binnen traint, en dan nog vaak na zonsondergang, is die voorwaarde zelden vervuld.
Dit artikel legt uit wat vitamine D in het lichaam doet, waarom gevechtsporters een verhoogd risico lopen op een tekort, en welke gevolgen dat kan hebben voor kracht, herstel en weerstand.
Wat is vitamine D? Een vitamine met de werking van een hormoon
Vitamine D wordt geclassificeerd als een vetoplosbaar vitamine, maar functioneert in het lichaam anders dan de meeste voedingsstoffen. Na opname wordt vitamine D omgezet in calcitriol, de actieve vorm, die zich gedraagt als een steroïde hormoon. Waar een gewone voedingsstof als bouwsteen dient, treedt een hormoon op als boodschapper die cellen aanstuurt.
Vitamine D-receptoren komen voor in vrijwel elk weefsel van het lichaam, wat verklaart waarom het bij uiteenlopende processen betrokken is.
De goedgekeurde functies van vitamine D omvatten:
- Bijdragen tot het behoud van normale botten
- Bijdragen tot een normale werking van de spieren
- Bijdragen tot de normale opname en benutting van calcium en fosfor
- Bijdragen tot de normale werking van het immuunsysteem
- Een rol spelen bij het proces van celdeling
Omdat vitamine D op zoveel verschillende systemen tegelijk inwerkt, blijft een tekort zelden beperkt tot één enkele klacht.
Waarom gevechtsporters een verhoogd risico lopen
Er zijn drie factoren die specifiek van toepassing zijn op combat athletes.
Trainingsomgeving en tijdstip
BJJ, MMA, boksen, worstelen, judo en kickboksen worden vrijwel uitsluitend binnen beoefend. Voor de meeste beoefenaars vinden trainingen bovendien 's avonds plaats, na de werkdag.
Op de Belgische breedtegraad is de UVB-straling van oktober tot maart te zwak om noemenswaardige aanmaak van vitamine D in de huid te veroorzaken. Gedurende die zes maanden is de bijdrage van zonlicht dus verwaarloosbaar, ongeacht hoeveel tijd iemand buiten doorbrengt. In de zomermaanden, wanneer de straling wel voldoende sterk is, valt de trainingstijd doorgaans samen met de uren waarin die blootstelling zou moeten plaatsvinden.
Verhoogde belasting van het skelet
Vitamine D draagt bij tot het behoud van normale botten en tot de normale opname van calcium. Onderzoek koppelt een tekort aan een verhoogd risico op stressfracturen, zowel bij militaire populaties als bij sporters.
Gevechtsporten kennen een structureel hogere impactbelasting dan de meeste andere disciplines. Vallen, worpen, klappen en herhaalde compressie van gewrichten maken deel uit van reguliere training, niet alleen van competitie. Daardoor weegt de botcomponent van vitamine D zwaarder voor deze groep.
Aanhoudende druk op het immuunsysteem
Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem. Bij gevechtsporters staat dat systeem al onder verhoogde druk door hoge trainingsvolumes en door het intensieve huidcontact op de mat.
Die druk neemt verder toe tijdens een weight cut, wanneer de energie-inname en de inname van micronutriënten gelijktijdig dalen. Die periode valt samen met de laatste weken voor een wedstrijd, precies wanneer ziekte de grootste impact heeft op de voorbereiding.
Wat onderzoek zegt over vitamine D-tekort bij sporters
Onderzoek bij sportpopulaties associeert een vitamine D-tekort met verminderde spierkracht, lagere aerobe capaciteit en anaerobe power, een verhoogd risico op stressfracturen en botletsel, en een verminderde immuunfunctie. Daarnaast werd in biochemische vergelijkingen tussen gesupplementeerde en niet-gesupplementeerde atleten een mogelijk verband vastgesteld tussen serum 25(OH)D-waarden en totaal testosteron.
Een gecontroleerde studie waarbij sporters gedurende twaalf weken dagelijks vitamine D3 innamen, toonde significante verbeteringen in squat, deadlift en verticale sprong ten opzichte van de controlegroep. De vetvrije lichaamsmassa nam in dezelfde periode toe met 13,6 procent, terwijl die in de controlegroep onveranderd bleef.
Bij de interpretatie van dergelijke resultaten is één nuance van belang. De waargenomen verbeteringen treden voornamelijk op bij deelnemers die vertrokken vanuit een tekort. Suppletie bij een reeds optimale status levert doorgaans geen bijkomend voordeel op. Het effect ligt dus in het corrigeren van een beperking, niet in het verhogen van de capaciteit daarboven.
Praktische overwegingen bij suppletie
Laat je waarden bepalen. Een 25(OH)D-bloedtest via de huisarts geeft uitsluitsel over je uitgangspositie. Zonder die meting is suppletie een inschatting.
Neem vitamine D in bij een maaltijd die vet bevat. Als vetoplosbare vitamine is de opname bij inname op een lege maag aanzienlijk lager.
Combineer met vitamine K2. Vitamine D verhoogt de calciumopname uit de voeding, terwijl vitamine K2 een rol speelt in de distributie van dat calcium naar botweefsel. Om die reden worden beide vaak samen gedoseerd.
Kies cholecalciferol boven ergocalciferol. Vitamine D3 is dezelfde vorm die de huid onder invloed van UVB aanmaakt, en verhoogt serumwaarden effectiever dan de D2-vorm.
Vitamine D in SHIDŌ Foundation
SHIDŌ Foundation bevat 75 µg vitamine D3 als cholecalciferol per dagdosis van drie capsules, gecombineerd met 90 µg vitamine K2 als menaquinon-7. De dosering is afgestemd op de verhoogde prevalentie van suboptimale waarden bij sporters die overwegend binnen trainen op noordelijke breedtegraden.
De volledige samenstelling, inclusief de gebruikte vorm en dosering van elk ingrediënt, staat vermeld op het etiket.
