L'ashwagandha est sans doute le complément le plus populaire du moment. Vous le voyez partout : sur les réseaux sociaux, à la salle de sport, dans les talk-shows. Il est censé réduire le stress, améliorer votre sommeil, augmenter votre taux de testostérone et accélérer votre récupération.
Nous fabriquons un complément de récupération quotidien pour les combattants et les athlètes explosifs. Et chez SHIDO, une règle s'applique : chaque ingrédient est spécifiquement choisi parce qu'un combattant en a besoin. On nous demande donc souvent : pourquoi l'ashwagandha ne fait-il tout simplement pas partie de votre formule ?
Qu'est-ce que l'ashwagandha ?
L'ashwagandha n'est ni une vitamine, ni un minéral. C'est une plante utilisée depuis des siècles dans la médecine indienne (ayurvédique).
On l'appelle souvent un « adaptogène ». C'est un terme complexe pour une idée simple : une substance qui aiderait votre corps à mieux gérer le stress. L'effet le plus connu dans la recherche est que l'ashwagandha peut réduire légèrement le cortisol, l'hormone du stress. [2]
Et c'est là qu'intervient une différence importante. Les vitamines et les minéraux comblent une carence. Ils posent, en quelque sorte, une base saine. L'ashwagandha fait autre chose : c'est une plante active qui tente de réguler vos hormones et votre système de réponse au stress.
L'ashwagandha est-il efficace pour les athlètes ?
Il existe des signaux réels et positifs dans la recherche. Dans les études (généralement avec 500 à 1250 mg par jour, pendant 8 à 12 semaines), les chercheurs ont observé, entre autres :
- une meilleure condition physique (la quantité d'oxygène que votre corps peut utiliser pendant l'effort) ;
- plus de force ;
- une capacité à maintenir l'effort plus longtemps avant l'épuisement ;
- un niveau de cortisol plus bas ;
- chez certaines personnes, une meilleure sensation de récupération et moins de courbatures. [4][8]
La dose la plus couramment utilisée dans le sport est d'environ 600 mg par jour. [5] Des recherches plus récentes sur des athlètes d'équipe montrent également des effets, bien qu'ils varient selon le sexe : les femmes se sentaient mieux récupérées, les hommes ont gagné un peu de force dans les jambes. [3]
Quelle est la quantité d'ashwagandha réellement présente dans un complément ?
Les doses pour lesquelles les chercheurs ont constaté des effets se situent généralement autour de 600 mg par jour d'un extrait standardisé. Cela signifie un extrait avec une concentration fixe et contrôlée. [14][5] C'est la quantité sur laquelle les résultats des études sont basés.
Mais faites attention à ce que contiennent réellement de nombreux produits. Dans un complément composé, par exemple une multivitamine quotidienne ou une formule de récupération contenant des dizaines d'ingrédients, il y en a souvent beaucoup moins. Parfois seulement 100 à 200 mg. L'espace est limité dans une seule gélule ou une seule dose, et l'ashwagandha n'est qu'un ingrédient parmi tant d'autres. Ils ne peuvent souvent pas augmenter le dosage.
Qu'est-ce que cela signifie pour vous ?
L'étiquette peut indiquer « contient de l'ashwagandha », mais la quantité peut être trop faible pour produire les effets observés dans les études. Dans le monde des compléments, on appelle cela le sous-dosage : vous avez le nom sur l'emballage, mais pas la dose efficace. Vous payez alors pour une promesse, pas pour un effet.
Une petite nuance, pour être complet : il existe un type d'extrait (Sensoril) qui a été étudié à une dose plus faible d'environ 125 à 250 mg. [14] Un petit chiffre sur l'étiquette ne signifie donc pas toujours « trop peu ». Mais vous ne pouvez le savoir que si l'emballage mentionne honnêtement le type d'extrait et le nombre de milligrammes.
Pourquoi n'y a-t-il pas d'ashwagandha dans SHIDO ?
Tout ce qui se trouve dans SHIDO est spécifiquement choisi pour les combattants : il doit répondre à un besoin réel, avoir une utilité prouvée, être sûr pour une utilisation quotidienne et figurer sur une liste propre, sans dopage. L'ashwagandha ne franchit pas cette barre pour cinq raisons.
1. Les preuves sont encore récentes et pas toujours concluantes
La plupart des études sont courtes (quelques semaines à quelques mois), avec de petits groupes de participants, souvent uniquement des hommes. De plus, elles utilisent différents types d'ashwagandha et différentes doses, ce qui rend les comparaisons difficiles. [4][5]
Et la situation n'est pas tout noire ou tout blanche. Il existe également de bonnes études qui n'ont trouvé aucun effet supplémentaire. Par exemple, dans certaines recherches, l'ashwagandha n'a rien ajouté par rapport à l'entraînement lui-même. [6][7] Des preuves vraiment solides et cohérentes sont différentes.
2. Personne ne connaît les effets à long terme
C'est le point le plus important pour nous. Presque toutes les recherches ne durent que 8 à 12 semaines. [4][5] Il n'existe pratiquement aucune information fiable sur ce qui se passe si vous prenez de l'ashwagandha tous les jours, pendant des années.
Or, c'est précisément ainsi que vous utilisez un complément de base quotidien : non pas comme une cure de huit semaines, mais en continu. Ajouter quelque chose dont on ne connaît pas les effets à long terme ne correspond tout simplement pas à cette idée.
3. Il existe une mise en garde concernant le foie
Depuis 2017, de plus en plus de cas de dommages hépatiques sont associés à l'ashwagandha. [1][13] LiverTox, une base de données médicale faisant autorité auprès du gouvernement américain (NIH), qualifie désormais l'ashwagandha de cause probable de lésions hépatiques visibles. [1]
La plupart des cas sont légers et disparaissent d'eux-mêmes à l'arrêt du produit. Mais des cas rares et graves ont également été décrits, parfois chez des jeunes gens par ailleurs en bonne santé. [1][11] Le problème est que personne ne sait exactement pourquoi cela se produit. Cela semble imprévisible : chez une personne oui, chez une autre non, sans raison claire. [1]
Notre public cible sollicite déjà beaucoup le foie : blocs d'entraînement intensifs, perte de poids pour une pesée, parfois analgésiques. Un risque hépatique imprévisible en plus, chaque jour, nous ne pensons pas que cela en vaille la peine.
4. Il influence vos hormones
Le fait que l'ashwagandha puisse augmenter légèrement la testostérone semble être une bonne chose pour de nombreux sportifs. Mais la plante affecte également votre thyroïde et d'autres hormones. C'est pourquoi les personnes souffrant d'un trouble thyroïdien ou dans une situation sensible aux hormones doivent être prudentes. [9][10]
Chaque ingrédient de SHIDO Foundation est choisi parce qu'un combattant en a besoin et qu'il est sûr pour toute personne qui s'entraîne. Quelque chose qui peut modifier votre thyroïde ou vos hormones sans que votre médecin ne l'ait validé pour vous, n'a pas sa place ici.
5. Nous construisons un produit propre et contrôlé
SHIDO Foundation est destiné aux sportifs soumis à des contrôles antidopage. C'est pourquoi nous travaillons avec un label de qualité où chaque lot est contrôlé.
Chaque extrait de plante ajouté rend cela plus difficile. Les extraits de plantes varient considérablement en qualité et peuvent être contaminés. Dans une vaste étude menée en Inde, des traces de plomb, de cadmium et d'arsenic ont même été trouvées dans un produit. [11] Plus notre liste d'ingrédients est propre et claire, plus nous pouvons être certains de ce qui se trouve dans le pot, et plus le risque de surprise lors d'un test antidopage est faible.
Peut-on quand même utiliser l'ashwagandha ?
Oui, ce blog ne dit pas que l'ashwagandha est mauvais. Pour certaines personnes, il peut être utile, sur une période définie et de préférence en concertation avec un médecin ou un pharmacien. Pensez à une phase courte, chargée ou stressante.
Mais c'est précisément le point : l'ashwagandha est destiné à un usage temporaire et personnel. Ce n'est pas un ingrédient fixe pour tout le monde, tous les jours.
SHIDO Foundation est fait pour les combattants : chaque ingrédient est consciemment choisi parce qu'un combattant en a besoin, à une dose quotidienne sûre, avec une liste que nous pouvons entièrement expliquer et contrôler. Quelque chose dont nous ne connaissons pas la sécurité à long terme, et qui porte un avertissement concernant le foie (aussi rare soit-il), n'a pas sa place ici.
