Le magnésium figure sur presque toutes les étiquettes de compléments alimentaires. Ce qui est rarement précisé, c'est que le magnésium n'existe jamais seul dans un complément. Il est toujours lié à une autre substance, et cette liaison détermine la quantité qui finit par atteindre votre circulation sanguine.
Cette différence est plus importante que la plupart des gens ne l'imaginent. Deux pots affichant exactement le même nombre de milligrammes sur l'étiquette peuvent, en pratique, présenter une différence d'absorption allant jusqu'à dix fois.
Cet article passe en revue les formes les plus courantes, des moins chères aux mieux absorbées, et explique laquelle est adaptée à chaque objectif.
Pourquoi la forme est déterminante
Le magnésium est un minéral qui, dans les compléments, est lié à un sel, un acide aminé ou un acide organique. Ce partenaire détermine deux choses simultanément.
Premièrement, la teneur élémentaire, c'est-à-dire le pourcentage du poids de la liaison qui est réellement du magnésium. Deuxièmement, la biodisponibilité, c'est-à-dire la part que vos intestins peuvent absorber.
Ces deux propriétés évoluent généralement en sens inverse. Les formes ayant la teneur élémentaire la plus élevée ont l'absorption la plus faible, et inversement. Cela explique pourquoi une étiquette avec un chiffre impressionnant en dit peu sur ce que votre corps en fait réellement.
Les formes bon marché
Oxyde de magnésium
L'oxyde de magnésium est la forme la moins chère à produire et possède, avec environ 60 %, la teneur élémentaire la plus élevée de toutes les formes. Cela le rend attrayant pour les fabricants, car il faut peu de matière première pour obtenir un chiffre élevé sur l'étiquette.
L'absorption est estimée à environ 4 pour cent. La majeure partie reste donc non absorbée dans les intestins, où elle attire l'eau. Cet effet osmotique explique les selles molles et les crampes que beaucoup de gens ressentent avec l'oxyde de magnésium.
Dans l'industrie des compléments, l'oxyde est également régulièrement mélangé dans des formules qui contiennent par ailleurs de meilleures formes, dans le but d'augmenter à bas prix le chiffre élémentaire sur l'étiquette.
Avantages :
- Forme la moins chère
- Teneur élémentaire la plus élevée de toutes les formes
Inconvénients :
- Très mal absorbé
- Risque d'effet laxatif et de crampes abdominales
Sulfate de magnésium
Mieux connu sous le nom de sel d'Epsom, le sulfate de magnésium a des applications cliniques légitimes sous forme intraveineuse. Administré par voie orale, il agit comme un puissant laxatif osmotique, ce qui le rend inadapté à une supplémentation quotidienne. De plus, son goût en solution est particulièrement désagréable.
Avantages :
- Forme bon marché
- Applications cliniques comme sel de bain et en administrations I.V.
Inconvénients :
- Effet laxatif très puissant
- Non recommandé comme complément oral
Les meilleures formes
Citrate de magnésium
Du magnésium lié à de l'acide citrique, et nettement mieux absorbable que l'oxyde. Il est largement disponible et abordable, et la partie citrate possède sa propre fonction : elle réduit la formation de cristaux d'oxalate et de phosphate de calcium dans l'urine, ce qui est pertinent pour les personnes sujettes aux calculs rénaux.
L'effet osmotique reste présent à des doses plus élevées, ce qui limite la quantité qu'une personne peut prendre confortablement. De plus, la teneur élémentaire est plus faible que dans l'oxyde, il faut donc davantage de composé pour la même quantité de magnésium.
Avantages :
- Meilleure absorption que la forme oxyde
- Bon marché
- Le citrate aide à rendre l'urine moins acide
Inconvénients :
- Effet laxatif à des doses plus élevées
Taurate de magnésium
Magnésium lié à la taurine, un acide aminé ayant son propre rôle dans les fonctions cardiovasculaires et neurologiques. L'absorption est bonne et la tolérance gastro-intestinale excellente.
La recherche sur cette forme est moins étendue que pour le citrate et le bisglycinate. La teneur élémentaire est faible et les coûts de production sont plus élevés.
Avantages :
- Lié à la taurine
- Peu d'effets secondaires
Inconvénients :
- Produit plus coûteux
- Nécessite plus de recherches
